Вредно ли много спать

До сих пор повсеместно встречается мнение, что восьми-девятичасовой ночной сон — это единственно возможная норма, необходимая для сохранения здоровья. Однако стали появляться и возражения. Что будет, если много спать? Обнаружено, что избыточный сон (8–9–10 часов) наносит такой же ущерб организму, как и дефицит сна.

Известно, что ребенок возрастом в год спит 12-13 часов в сутки. Для поддержания жизнедеятельности сонный отдых имеет большее значение, чем пища: голодать или держаться на очень ограниченном рационе человек может и два месяца, и полгода, а вот обходиться без отдыха способен примерно трое-четверо суток.

Практически 19 бессонных суток — непобитый рекорд американца Роберта Мак-Дональдса, зафиксированный Книгой Рекордов Гиннесса. Уже по прошестии трех-пяти суток непрерывного бодрствования у человека начинаются психофизиологические отклонения, постепенно нарастающие и через некоторый временной промежуток принимающие характер необратимых.

Сонный отдых физиологически необходим: в период отдыха протекает множество процессов, обеспечивающих эффективную жизнедеятельность. Во время отдыха информация из кратковременной памяти переходит в долговременную.

Кора полушарий мозга обрабатывает события прожитого дня, устанавливает ассоциации с имеющимся опытом. Происходит точная настройка процесса обмена веществ, выводятся ненужные вещества.

Исследования о длительном сне

Вредно ли много спать? Последние исследования, посвященные оптимальной продолжительности глубокого отдыха, обнаружили, что 7–7,5 часов сна в сутки вполне достаточно для нормального самочувствия. Относительно 8 часов глубокого сна ученые говорят, что он не просто бесполезен, но и способен нанести вред здоровью

Подобный вывод сделан на основании исследования, проведенного среди людей разного возраста. Участники оценивали самочувствие несколько раз в сутки — утром и несколько раз днем. Получилось, что мужчины и женщины, имевшие 8-часовой (или больше) сонный отдых, достоверно чаще предъявляли жалобы на трудности концентрации внимания, сложности с памятью, головные боли, чем те, чей отдых длился 7–7,5 часов.

Причины сонливости

Даже здоровому человеку иногда очень хочется подольше подремать, поваляться в кровати. Если подобное желание появляется эпизодически — ничего страшного. Постоянно спит дольше 9 часов? Есть повод обеспокоиться состоянием здоровья и начать поиск причины подобной сонливости.

Сонливое состояние может объясняться наличием специфической патологии, например, синдрома сонного апноэ или гиперсомнии. Не исключен диагноз сахарного диабета, дисфункции щитовидной железы. Долго спят и не просыпаются люди, ведущие слишком активный образ жизни, получающие большие физические нагрузки, сильно устающие.

Прием определенных лекарственных препаратов (антигистаминных, анальгетических) вызывает состояние сонливости. То же самое касается алкоголя. В зимне-осенний период многих людей клонит поспать по причине недостатка солнечного света. Долго спят женщины во время беременности.

Возможные последствия избытка сна

Исследователи сделали вывод: много спать вредно. Чрезмерный отдых наносит вред здоровью. Чем именно грозит избыток сонного отдыха?

Сахарный диабет

Слишком длительный отдых, как и слишком короткий, является фактором риска развития данной патологии, согласно наблюдениям ученых.

Ожирение

Данные опросов свидетельствуют: люди, спящие 9 часов и дольше, примерно на 20% больше рискуют получить ожирение в период последующих шести лет в сравнении с теми, кто спит по 7–7,5 часов. Однако то же самое касается дефицита сна!

Как недостаток сна, так и его чрезмерная продолжительность негативно влияют на массу тела человека

Утренняя головная боль

Длительный сонный отдых не гарантирует свежести на утро, а часто создает ощущение тяжелой головы, головную боль. Особенно четко это наблюдается в праздничные и выходные дни, когда появляется возможность не вскакивать из постели, а полежать подольше. Подобная ситуация бывает у человека, позволяющего себе роскошь дневного сна, что ведет к расстройству ночного отдыха.

Больше спать — тяжелее мигрень

Избыточный сонный отдых способен подтолкнуть развитие мигрени, хотя сон при головной боли и считается лечебным средством. Пользу принесет только умеренный сон. У индивидуумов, склонных полежать подольше, вероятность оказаться в группе риска по возникновению мигреней на 30–35% процентов выше.

Боль в позвоночнике

Раньше сон и отдых в горизонтальном положении считались лечебным средством при болях в позвоночнике. Теперь же врачи назначают ежедневные физические нагрузки, приносящие намного больше пользы позвоночнику: последний у современного человека страдает от пассивного образа жизни.

Депрессивные состояния

Хотя депрессия обычно сопровождается бессонницей, но около 15% пациентов испытывают повышенную сонливость и спят слишком долго. Избыточный сонный отдых усугубляет их болезнь.

Инсульт

В результате многолетних исследований ученые пришли к выводу, что продолжительность сна более 8–9 часов чревата повышением вероятности развития инсульта на 48%. А недосып прибавляет к риску инсульта только 18%!

Сердечные патологии

Связь заболеваний сердца и длительного сна изучали среди женского контингента (72000 женщин). Подверженность развитию патологии сердца у тех женщин, чей сон продолжался 9–10 часов, оказалась на 39% выше по сравнению с женщинами, спавшими 7,5–8 часов. Природа этой зависимости пока не установлена.

Альцгеймер приходит ночью

Со стопроцентной вероятностью делать такое заявление еще нельзя, но соответствующие исследования уже проводятся и дали первые результаты. Согласно им, люди, склонные с молодых лет к избыточному сну, в старости страдают от болезни Альцгеймера и старческого слабоумия примерно в 2 раза чаще тех, кто не имел подобной привычки.

Более короткая жизнь

Долго спать - автоматически укорачивать период дневного бодрствования. Чисто арифметически любители поспать живут меньше. Но и на самом деле продолжительность жизни у них короче, чем у малоспящих людей. Пока не выяснена причина, но специалисты доказали, что долго спят обычно люди, имеющие низкий статус или страдающие от депрессии.

Отдых на выходных

На долгожданных выходных решают поспать за всю неделю — до обеда. На следующей рабочей неделе все повторяется. Цикл «недосып — избыток сна» закольцевывается, и вырваться из него очень нелегко. Подобный «режим» наносит существенный ущерб здоровью: сильные колебания в длительности сна недопустимы!

Традиционно люди недосыпают в будние дни, когда вынуждены рано вставать, чтобы успеть на работу

Вреден ли дневной отдых

Долгое время считалось, что он полезен. Хотя изучение благоприятных эффектов дневного сна не осуществлялось ни в одном широкомасштабном исследовании. Например, неясно, способен ли сон днем сократить вероятность различных болезней или положительно повлиять на длительность жизни.

Как быстро выспаться?

Достоверно выявлено только то, что короткий отдых в дневные часы способен усилить иммунитет, увеличить производительность труда и повысить настроение.

Происходит своего рода перезагрузка организма на фоне высокого дневного напряжения, как физического, так и эмоционального. Отдыхать следует примерно 1,5 часа — это длительность 1 цикла обычного сна.

Ведь ночной и дневной отдых по структуре не отличаются друг от друга, имеют одинаковые стадии. Вот только продолжительность и количество этих стадий различны. Днем, на фоне сниженного содержания гормона мелатонина и окружающих раздражителей (звуковых, световых), возникает больше поверхностных стадий сна и меньше — глубоких. Еще возможно снижение скорости засыпания.

Кроме того, дневной сон должен начинаться в определенный отрезок времени. Так, если позволить себе отключиться в момент снижения своей активности (у жаворонков и сов это разное время), то пробуждение станет неприятным — с ощущением тяжелой головы и чувством вялости.

Сон с пользой

Понятно, что даже при наличии средних норм длительности сна у каждого конкретного индивида своя оптимальная продолжительность ночного отдыха, время отхода ко сну и пробуждения. Кому-то достаточно шести часов ночного отдыха, а другой спит все восемь. Жаворонки вскакивают в 4.30 утра, а совы просыпаются часов в одиннадцать.

Иногда человек не может уснуть, даже если получал в течение дня достаточные физические нагрузки и очень устал. Наступает состояние перевозбуждения нервной системы, при котором невозможно уснуть по полночи, болит голова, а утренний подъем сопровождается чувством разбитости и вялости.

По мнению сомнологов, в норме сон наступает примерно за 15 минут. Для ускорения этого процесса нужно соблюдать правила гигиены: как следует проветрить спальню, не пить перед ночным отдыхом кофе, чай и других бодрящих напитков, не курить.

Постоянная вялость, сонливость днем, избыточный ночной сон могут свидетельствовать о наличии серьезной патологии. Если эти признаки не исчезают в течение длительного времени, лучше обратиться за медицинской помощью.

Бессонница так же вредна, как и чрезмерная продолжительность сна

Как проверить себя

В идеале каждый человек должен определить собственную оптимальную продолжительность отдыха. Это возможно сделать путем следующего эксперимента, проводимого на протяжении трех дней. Лучше — во время отпуска, чтобы время с утра не было занято никакими делами.

• Следует отказаться от будильника.
• Нужно снизить потребление алкоголя и кофеина перед началом эксперимента.
• Не стоит пользоваться смартфонами, планшетами и подобными вещами за 1–2 часа до сна.

Проснувшись с утра (без сигнала будильника), надо записать, сколько часов длился ночной сон. Затем в течение дня необходимо фиксировать в письменной форме свое самочувствие. Если ощущается бодрость и собранность, значит, это количество часов сна достаточно для вашего организма.

Сонливость и разбитость говорят о недосыпе или избыточном сне. Поэтому на следующий день надо сократить свой сон, а на третий день, наоборот, прибавить. И не забывать описывать свое состояние и ощущения, а также предположения, почему так происходит. Подобным способом легко определить собственное оптимальное время глубокого отдыха.

Рекомендации специалистов

Всегда бытовало мнение, что хорошо спать нужно для душевного спокойствия. Врачи древности утверждали, что сон — это «маленькая смерть», и советовали ложиться со спокойной душой, и тогда утреннее «воскрешение» будет радостным и бодрым.

Три самых пагубных для здоровья нарушения сна:

• бессонные ночи;
• разное время отхода ко сну;
• прерывистый сон.

Ночи без сна

Бессонница плохо влияет на организм. Одна бессонная ночь — и восстановление организма после нее продлится в течение двух недель, как утверждают сомнологи.

«Американские горки»

Так специалисты называют образ жизни, когда время отхода ко сну каждый день разное — то в 22 часа, то в час ночи, то в три. С физиологической точки зрения, это очень плохо: во время ночного сна происходит выработка некоторых гормонов, а из-за сбитого режима возможны сильные колебания этого процесса. В результате возникает патология самого широкого спектра — от набора лишнего веса до повышенного артериального давления.

Прерывистый сон

Прикорнуть на часик, потом еще на два — так спят молодые родители, студенты в период сессии. Подобный режим постепенно подрывает психику и наносит весомый ущерб здоровью. Вообще суточная норма глубокого отдыха для взрослого человека равна 6–9 часам.

Точных цифр здесь не может быть. Все люди разные, а явление сна связано не только с физиологией, но и психологией личности. Долго и спокойно спят флегматики, а возбудимые холерики обходятся более кратким сном.

Отдых не долее 7 часов в сутки — вот залог активного долголетия, без деменции и серьезных заболеваний

Опасны для здоровья, как считают российские сомнологи, систематические нарушения сна, такие как периодические бессонные ночи, сон урывками, склонность спать «впрок» или в счет компенсации недельного недосыпа. В результате возможны скачки кровяного давления, повышение вероятности тромбоза сосудов и постепенная атрофия мышц.

Самое главное

Чтобы никогда не испытывать расстройств сна, необходимо вести нормальный образ жизни. Перед сном не соблазняться чашечкой кофе или рюмочкой чего покрепче. Как следует проветривать спальню, поддерживать в ней температуру 18–20°С. В течение дня полезно получать адекватную физическую нагрузку. Можно обратиться к различным техникам расслабления.

Все житейские трудности пусть останутся во внешнем мире, а ужасы новостных выпусков можно увидеть и наутро, если очень хочется. Кстати, успокаивает и подготавливает организм к отдыху поедание тушеных овощей. В общем, главное — добиться снижения уровня тревоги, и полноценный отдых обеспечен.