Боль в спине – одна из частых причин обращения за медицинской помощью. От болевого синдрома с одинаковой частотой страдают люди разных возрастов, профессий, лица, проживающие на разных континентах. Пик распространенности проблемы приходится на работоспособный возраст – от 35 до 55 лет. Хроническая боль наблюдается у каждого второго пациента, обратившегося с болевым синдромом в спине к специалистам амбулаторной практики.
Наиболее частые причины возникновения боли в спине:
- заболевания позвоночника и других структур опорно-двигательного аппарата;
- травматические повреждения;
- болезни почек;
- гинекологические проблемы;
- беременность;
- патологии мужской половой сферы;
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- заболевания сердца и сосудов.
Комплексное лечение болевого синдрома, связанного с заболеваниями позвоночника и мышц спины, обязательно включает ЛФК (лечебную физкультуру) – комплекс физических упражнений, необходимых для укрепления мышц спины, коррекции осанки, устранения мышечных спазмов, избавления от болезненности и дискомфорта. ЛФК можно выполнять как в стационаре, так и в домашних условиях. Комплексы упражнений и рекомендации лучших специалистов собраны в этой статье.
Особенности ЛФК
Существует три группы упражнений. Такое разделение связано с механизмом действия каждого из них. Так как причины появления боли в спине могут быть различными (от защемления нерва до остеохондроза), необходимый комплекс подбирается на основании преследуемых целей.
| Цели выполнения упражнений | Что подразумевается? |
| Декомпрессия | Выполняются с целью растягивания позвоночного столба. В результате происходит восстановление анатомо-физиологических особенностей, устраняется сдавливание, ущемление нервов и т.д. |
| Увеличение подвижности | Упражнения необходимы для повышения гибкости позвоночного столба, профилактики ущемления межпозвоночных грыж и нервов, ликвидации спазма мышц спины. |
| Укрепление структур опорно-двигательного аппарата | Выполняются для повышения мышечной силы, укрепления мышечного корсета спины и поясницы, чтоб предотвратить дестабилизацию позвоночника при значительных физических нагрузках. |
Гимнастика имеет не только лечебно-профилактическую направленность, но и позволяет улучшить настроение, убрать напряжение и раздражительность, увеличить стрессоустойчивость, зарядить бодростью на длительное время.
Общие рекомендации к занятиям ЛФК
Комплексы упражнений, направленные на снятие болевого синдрома в спине, подбираются индивидуально специалистами ЛФК. Поскольку необходимо уточнить отсутствие противопоказаний к выполнению, выбрать оптимальный режим нагрузок, интенсивность и длительность тренировки. Первые занятия важно провести под квалифицированным контролем. Позже можно заниматься самостоятельно в домашних условиях.
Рекомендации специалистов:
- Тренировки должны быть регулярными, выполняться ежедневно или по индивидуальному графику.
- Если занятия проводятся несколько раз в день, утром рекомендуется выполнять более активные упражнения, а в вечернее время – комплексы для релаксации, растяжки мышц.
- Спешить во время выполнения упражнения не нужно, ведь так не только не получится добиться необходимого эффекта, но еще и можно усилить болевые ощущения.
- Не стоит выполнять упражнения во время острой боли. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу для подбора обезболивающих препаратов.
- Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, чтоб мышцы спины успели окрепнуть.
- Резкие повороты, рывки, толчки, поднятие тяжестей – от этого всего нужно отказаться, чтоб не усугубить проблему.
- Перед комплексом упражнений нужно делать легкую разминку продолжительностью 5-7 минут. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными.
- Важно подобрать подходящую для занятий ЛФК одежду. Она должна быть свободной, не сковывать движений, из натуральных тканей. Обязательно нужны кроссовки, поскольку можно не только усугубить проблему со спиной, но еще и спровоцировать появление боли в коленных суставах и голеностопах.
- Зарядка должна выполняться непосредственно между приемами пищи – за 1-1,5 часа до и 1-1,5 часа после еды.
- Следить за дыханием во время тренировки.
Когда болит спина, пациенты довольно часто принимают обезболивающие препараты. Не стоит этого делать перед занятиями ЛФК, ведь в таком случае передача болевых импульсов блокируется. Не получится адекватно контролировать свои ощущения во время выполнения комплекса упражнений.
Противопоказания
Выполнение упражнений от боли в спине имеет определенный перечень противопоказаний:
Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника- инфекционные заболевания;
- повышение температуры тела;
- острая боль в шее/между лопатками/пояснице неизвестного происхождения;
- аритмии и сердечные блокады;
- онкологические процессы;
- кровотечения;
- высокий риск возникновения тромбоэмболии;
- психические нарушения;
- нарушения церебрального и коронарного кровообращения;
- патологии печени, почек в стадии декомпенсации;
- дыхательная и сердечная недостаточность.
Женщинам не стоит выполнять упражнения в 1-2 день менструального цикла, поскольку это может усилить дискомфорт и боль в области живота/поясницы, усилить менструальные выделения. Также нужно перенести занятие в случае скачка артериального давления.
Комплексы упражнений
Чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять один из приведенных ниже комплексов упражнений. При необходимости их можно комбинировать или чередовать между собой.
По Бубновскому
Упражнения доктора Бубновского – методика, позволяющая устранить болевой синдром в спине и пояснице, запустить регенеративные процессы в позвоночном столбе и суставах, убрать зажимы и мышечные спазмы, укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в поврежденных тканях. Упражнения Бубновского подходят как начинающим, так и людям, которые занимаются спортом уже на протяжении многих лет.
Комплекс упражнений, расписанный на картинке, предназначается для снятия острой боли в спине. Его нужно выполнять медленно, размеренно, без рывков. Следующий комплекс – адаптивный. Он эффективен против хронической боли в спине и суставах, является универсальным и общеукрепляющим.
Помимо основных упражнений, Бубновский учит больных правильно дышать. Нужно сделать глубокий вдох, а затем резкий громкий выдох со звуком «ха». Считается, что вместе с этим резким выдохом выходит негативная энергия, отрицательные эмоции, болезнь. А с каждым новым вдохом организм пополняется позитивной энергетикой и здоровьем.
Примеры упражнений из адаптивного комплекса:
- Опуститься на колени на пол и сесть так, чтоб ягодицы касались пяток. Подняться на колени, руки поднять над головой, затем вернуться в исходное положение, руки опустить.
- Сидеть так, чтоб ягоды касались пяток, как при первом упражнении. Руки положить на область живота, немного прижав переднюю брюшную стенку, «пыхтеть» через сжатые губы.
- Лежа на спине согнуть ноги в коленях, стопы расставлены на полу. Руки перед собой в замке. На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая ее от пола. Руками тянуться вперед.
- Исходное положение то же, только руки разведены в стороны, касаются пола. На выдохе поднимать таз, на вдохе – опускать в исходное положение.
- Исходное положение – на четвереньках, руками опираясь об пол, ступни оторваны от пола. Расслабить область поясницы и совершать колебательные движения ступнями из стороны в сторону, оставляя корпус в неподвижном положении.
С остальными упражнениями из адаптивного комплекса Бубновского можно ознакомиться в следующем видео.
По Евдокименко
Этот комплекс упражнений направлен на снятие боли в области поясницы и ноге. Павел Валерьевич Евдокименко делает акцент на том, что, если какое-то из приведенных ниже упражнений усиливает болезненность, его делать не нужно.
Гимнастика будет полезна при ишиасе, радикулите, люмбаго, миозите, защемлении седалищного нерва, при обострении грыжи диска, обострении поясничного остеохондроза. Выполнять комплекс нужно ежедневно по 1-2 раза. Курс – не менее недели, оптимально – 21 день. При отсутствии противопоказаний и наличии эффективности курс можно продолжать на протяжении 3 месяцев.
Противопоказания:
- переломы и другие травматические повреждения позвонков;
- свежие травмы поясничной области;
- гипертермия;
- ОРВИ, грипп, другие инфекционные заболевания;
- операции на органах брюшной полости на протяжении последних 3 месяцев;
- менструация;
- любые острые воспалительные процессы внутренних органов;
- паховая грыжа;
- ИБС, аневризма аорты;
- инфаркт миокарда на протяжении последних 3 месяцев;
- первые полгода после инсульта и тяжелых черепно-мозговых травм.
С методикой выполнения можно ознакомиться на видео.
Методика Дикуля
Лечебная программа Дикуля относится к кинезитерапии, то есть лечению движением. Методика была разработана автором после перенесенной травмы спинного мозга, сопровождающейся множественными локальными повреждениями и компрессионным переломом позвоночника. Программа адаптируется индивидуально под каждого конкретного пациента. Перед выполнением важно убедиться в отсутствии противопоказаний.
Лечебный эффект комплекса упражнений заключается в проработке расположенных глубоко мышц, принимающих участие в поддержке позвоночного столба, восстановлении нормального мышечного напряжения, укреплении мышечного корсета, устранении зажимов и спазмов, ущемлений и отечности. Важная задача – устранение болевого синдрома, связанного с усилением тонуса паравертебральных мышц, компрессией спинномозговых нервов.
Этапы восстановительной терапии по методу Дикуля
Комплекс упражнений для избавления от боли в грудном отделе позвоночника:
Комплекс для пояснично-крестцового отдела позвоночника:
Упражнения на фитболе
Фитбол – большой гимнастический мяч, который используется в спортивных и лечебно-профилактических целях. Не рекомендуется выполнять упражнения на фитболе при прогрессирующем склерозе, в случае беременности с осложнениями, при механических повреждениях позвоночника. Также противопоказаниями являются тяжелые патологии сердца и сосудов, межпозвоночные грыжи, дерматологические заболевания в острой фазе.
Какие упражнения можно выполнять на фитболе, если заболела спина, указано на картинках ниже.
Также можно ознакомиться с рекомендациями, как правильно подобрать фитбол, чтоб выполнение лечебной физкультуры было максимально эффективным.
Йога
Специалисты по йоге выделяют 5 основных асан, которые помогут уменьшить болезненность в области спины и поясницы, а также улучшат гибкость позвоночника. Перед комплексом важно выполнить упражнение для вытяжения позвоночного столба: лечь на пол, руками обхватить колени и выполнять перекаты вперед-назад таким образом, чтоб не было упора на шейный отдел позвоночника. Упражнение является и разминкой, и хорошим массажем. Далее выполняется основной комплекс.
| Асаны | Правила выполнения и рекомендации |
| Сукхасана | Исходное положение (и. п.) – сесть на пол, ноги вместе вытянуты, руки опираются об пол по бокам от бедер. Правую ногу согнуть в колене, пятку разместить у основания левого бедра. Аналогично поступить с левой ногой, перекрестить голени между собой. Стопы расслаблены, колени широко разведены. Спину выровнять и максимально потянуться вверх. |
| Адхо Мукха Шванасана | И. п. лежа на полу на животе, стопы разведены на ширину 30 см. Ладони расположены по обеим сторона грудной клетки, пальцы на руках выпрямлены и немного расставлены. На выдохе нужно оторвать корпус от пола, выпрямить руки в локтях, потянуться головой к стопам и опустить макушку на пол. Пятки не должны отрываться от пола, колени выпрямлены, стопы – параллельно друг другу. Задержаться в позе на несколько минут. |
| Марджариасана | И. п. на четвереньках, запястья ровно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе поднять подбородок вверх, а животом тянуться к полу, чтоб получить прогиб в спине. Задержаться на несколько вдохов/выдохов. На выдохе привести подбородок к груди и выгнуть спину дугой. Задержаться на несколько вдохов и выдохов. |
| Шалабхасана | И. п. лежа на полу на животе, верхняя часть корпуса и ноги должны быть оторваны от пола, будто кто-то тянет назад. Другое название асаны – «поза саранчи». |
| Супта матсиендрасана | И. п. лежа на полу на спине, таз прижат к полу, ноги вытянуты. Руками образовать прямую линию с плечами. Согнуть правую ногу в колене, положить ступню на левое колено. Голову повернуть вправо, плечи прижать к полу, медленно выполнять скручивание влево. Колено правой ноги тянуть к полу. Через минуту выполнять асану на вторую ногу. |
Полезные советы
Совет №1
Чтоб избавиться от боли в спине, нужно отказаться от видов спорта, во время которых происходит значительное давление на позвоночник, сотрясение и скручивание позвоночного столба, выполнение резких и асимметричных движений – регби, тенниса, футбола, прыжков, бега, конного спорта, гольфа.
Совет №2
Полезным будет включить в регулярные нагрузки пешие прогулки, плавание и занятия на велотренажере (или езду на велосипеде).
Совет №3
При боли в спине важно пересмотреть свой рацион питания. Увеличить потребление продуктов, богатых белком, витаминами и минералами. Необходимо включить в меню натуральные хондропротекторы – холодец, желе, заливные блюда.
Частые вопросы
Можно ли делать упражнения, если болит спина при беременности?
Если болевой синдром вызван физиологическими причинами, то снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить болевые ощущения можно при помощи ЛФК, йоги, упражнений на фитболе, плавания. Рекомендуется расслабляющий массаж, пешие прогулки, частая смена позы, ношение бандажа, выбор специальных подушек для сна. Но перед выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться со своим акушером-гинекологом, чтоб удостовериться в отсутствии противопоказаний.
Какие обследования помогут выяснить причину хронической боли в спине?
Перед назначением обследования специалист собирает анамнез жизни и болезни пациента. Уточняет, как давно возникли боли, их интенсивность, частоту, локализацию и иррадиацию болевого синдрома, есть ли нарушения со стороны стула/мочеиспускания, условия работы и т.д. Далее врач проводит тестирование на ущемление нервных окончаний в области поясницы, а также физикальный осмотр. Из дополнительных методов назначается рентгенография, остеосцинтиграфия, КТ, МРТ, ЭМГ и др.
Видео по теме:
